잠 잘 오는 법 (숙면법 + 빨리 잠드는 방법)

불면증까지는 아니어도 피곤한데도 잠이 잘 안오는 날도 있고 잠을 잘 깨는 날도 있죠. 수없이 많은 "잠 잘 오는 법"들이 있지만 막상 나에겐 잘 맞지 않는 방법들도 많아요. 그래도 나름 잠 잘오게 하는 방법들 중에 효과가 있다는 것을 정리해봤습니다. 이 중에는 저도 효과를 보고 매일 잠자기 전에 하는 것도 있어요. 2분만에 잠드는 방법이라고 소개된 그 방법이 저도 효과가 있더라구요.

 

잠 잘 오는 법 / 매일만나

수면이 부족한 현대인

현대인은 평일은 거의 매일 잠이 부족하고 휴일에 잠을 몰아자는 사람도 많다고 해요. 하지만 이렇게 하면 잠자는 패턴이 깨지기 때문에 오히려 수면장애나 수면부족이 계속 반복되고 이어질 수 있다고 하는데요. 주말에 잠을 몰아자는 것보다는 수면리듬을 유지하면서 규칙적인 수면을 취하는 것이 불면증을 극복하고 양질의 수면을 취할 수 있게 된다고 합니다. 잠이 부족한데 밤이 되면 잠을 쉽게 이룰 수 없으면 고통스럽죠.

잠이 부족하면  여러가지 몸에도 이상반응이 나타나는데요. 혈압이 올라가거나 식욕이 올라가서 낮동안 탄수화물, 설탕 섭취가 늘어나기도 한답니다. 면역체계가 약해지고, 집중력이 떨어지게 된다고 해요.  심지어 치매나 알츠하이머 발병 위험도가 증가한다고 하구요. 피곤하고 집중이 잘 안되면 스트레스에 더욱 취약할 수 있어요. 인슐린 민감성이 떨어져서 당뇨병의 위험도 늘어나고 호르몬 불균형 때문에 체중이 증가하기도 한답니다. 면역력이 떨어지고 세포가 당화되면서 염증이 더 잘 발생한다고 해요. 당연히 피부노화도 빨라지겠죠.

 

수면의 질을 높이는데 도움이 되는 방법

가능하면 잠자는 시간을 확보하고 침대에선 잠자는 것 외엔 휴대폰을 본다거나 TV, 숙제하기 등은 가급적 피하는 것이 좋다고 해요. 빛이 수면호르몬 분비를 방해하기 때문에 불을 켜놓고 자는 것도 좋지 않다고 하거든요. 잠을 잘 자기 위해서는 수면 공간은 어둡게 하는 것이 좋아요. 그리고 더운 여름엔 차가운 물로 샤워를 하고 잠자리에 드는 경우가 많을텐데요, 숙면을 위해서는 차가운 물 보다는 미지근한 물로 샤워로 체온을 약간 올려두는 것이 좋대요. 체온이 올라갔다가 살짝 떨어질 때 잠이 잘 온다고 합니다.

1. 낮에 햇볕을 15분 이상 쬐는 것이 좋아요.

낮동안 하루 15분 이상 햇볕을 받으면 밤엔 수면호르몬인 멜라토닌이 분비가 잘 되어 수면에 도움이 된다고 해요. 실제로 실내생활만 주로하는 분들이 활동이 적은 탓도 있겠지만 햇볕에 노출이 적어 불면증에 시달리기도 한다고 하거든요. 햇볕을 쬐는 시간은 오전 10시-12시 사이가 가장 좋다고 합니다. 사무실에서 근무하는 시간이라 쉽지는 않을 수 있겠네요.

2. 숙면에 도움을 주는 음식을 먹어요.

우유는 멜라토닌의 원료에 해당하는 트립토판 함량이 높은 음식이라고 해요. 그래서 숙면을 위해 우유를 미지근하게 데워서 마시는 것은 도움이 된다고 합니다. 비타민 B6도 멜라토닌을 형성하는데 도움을 주는 비타민인데요. 연어나 바나나에도 많이 함유되어 있다고 합니다 . 양파도 신경안정, 혈액순환에 도움을 주기 때문에 좋다고 하구요.  그리고 많이 알고 계실텐데 상추도 잠을 잘 오게하는 성분(락투신 등)이 들어 있어요. 

3. 술은 숙면을 방해해요

술을 마시면 잠이 잘 오는 것은 맞다고 해요. 뇌의 수면을 유도하는 부위를 활성화시키고 몸을 이완시켜서 잠이 드는데는 도움이 된다고 하는데요. 문제는 수면중에 알콜을 분해하는 과정에 오히려 각성이 되기 때문에 잠을 깊이 잘 수 없고 호흡중추를 방해해서 수면무호흡증을 일으키기도 한답니다. 그리고 이뇨작용 때문에 갈증을 일으켜서 자는 동안 물을 찾게 되고 잠을 깨게 되는 것이죠. 

4. 운동은 잠자리 들기 3~4시간 전에 마쳐요.

운동을 하면 숙면에 도움을 준다고 해요. 하지만 잠자리 들기전에 운동을 많이(?)하면 몸이 흥분상태라 오히려 잠을 깊이 잘 수 없어서 피로를 느끼게 된다고 합니다. 운동은 그래서 잠자리 들기 3시간에서 4시간 전에 마치는 것이 좋다고 해요.

 

2분안에 잠 드는 법

2분안에 잠 드는 법이 있는 것 알고 계세요? 무슨 기면증도 아닌데 2분 안에 잠이 드냐고 말씀하시는 분들도 계실 거예요. 실제로 차라리 잠자려고 애쓰는 것보다는 책을 읽거나 음악을 들으면서 잠들려는 스트레스에서 벗어나는 것이 더 나은 분들도 있을 거예요. 그래도 이 방법은 믿을 만한 것이 미군들도 사용하는 방법이라고 하거든요. 예전에 미해군 전투기 조종사들이 잠 잘 새도 없이 전투 출격과 대기상태로 극심한 스트레스를 받아 심지어 오인사격을 하는 경우도 많아싸고 해요. 그래서 해군 운동심리학자이자 코치가 개발한 방법이라고 합니다. 또한 군인들은 어떤 상황에서도 철통같은 보안태세를 유지하는 것도 중요하겠지만 그만큼 쉴 때는 빨리 완전한 쉬는 상태가 되어야만 하잖아요. 자세가 좀 불편해도 앉아서도 웅크리고도 잠을 잘 수 있어야 하죠. 그래서 만들어진 수면법이에요.

먼저 침대에 누워서 머리 - 어깨 - 팔 - 몸 - 다리 -발 순으로 힘을 뺍니다. 머리 속으로도 천천히 순서대로 힘을 빼는 주문을 외우는 거예요. 의자에 추욱 늘어뜨린 옷처럼 몸이 추욱 늘어지고 무겁게 느껴지도록 하는 거죠. 마음속에서 순서대로 "머리가 편안하다", "어깨가 편안하다 " ... "다리가 편안하다" "발이 편안하다" 이런 순서로 천천히 호흡하면서 되네이는 거예요. 반복해서 "머리가 무겁다" " 어깨가 무겁다"... "발이 무겁다"고 되네입니다. 이 말을 꼭 되네여야할 필요는 없지만 실제로 효과가 있기도 하구요. 힘이 빠지는 느낌을 주기고 하고 되네이는 말에 맞춰서 차츰 이완이 되는 느낌이 들기도 합니다. 또한 이러한 말들은 다른 생각으로 빠져드는 것을 막아주기도 해요.

이 방법은 여러 심리학 책에서도 몸을 이완시키고 흥분을 가라앉히는 방법으로도 많이 소개되고 있어요. 어린 아이들이 잠을 잘 못자거나 심리적인 안정이 필요할 때도 해저2만리 네모 선장이 바닷속을 천천히 유영하면서 "다리가 따뜻하다, 팔다리가 무거워진다, 몸이 무거워진다" 같은 말로 편안하게 해줄 수 있습니다. 

 

오늘은 불면증 등으로 인해 잠이 잘 안올 때 잠 잘 오는 법을 알아봤어요~

고맙습니다!